Mon attention est focalisée sur mes objectifs et je fais abstraction du reste.

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 Il y a quelques semaines, je proposais un projet d’accompagnement en préparation mentale à un entraîneur pour ses athlètes. Voici l’une de ses réflexions : « Le mental, tu l’as ou tu l’as pas. » Heureusement, j’ai rencontré une majorité d’entraîneurs n’ayant pas ce genre de réflexions à l’égard de la préparation mentale. En tous les cas, les remarques de cet entraîneur m’ont permis d’imaginer cet article. Je le remercie (juste) pour cela. Tout comme les qualités physiques se développent à force de travail et de répétition, les qualités mentales progressent à mesure que l’on s’y consacre avec volonté et persévérance. Cet article va donc faire l’éloge de l’entraînement mental et de sa nécessité concernant une habileté précise : l’attention/concentration.

“Concentre-toi”

l'attention et la concentration se travaillent

En tant qu’athlète, vous avez sans aucun doute entendu cette fameuse injonction : « Concentre-toi. » Comme s’il suffisait de dire cette phrase pour que la magie opère. Cette vague injonction fait régner de la crispation et un esprit confus. Effectivement, vous ne savez peut-être pas comment vous concentrer, ni sur quoi vous concentrer.
À la suite d’un titre acquis par une athlète, nous avons débriefé sur le déroulement de sa compétition. Nous avons identifié tout ce qu’elle avait mise en place pour aller au bout de ce résultat positif. Et cette phrase est sortie : « J’ai appris à me concentrer. » Elle a « programmé » son cerveau en apprenant à se concentrer sur ce qui était pertinent pour son bien-être et sa performance. Son niveau de stress était si bas par rapport à d’habitude qu’une pensée la traversait le jour de la compétition : “c’est vraiment bizarre, j’espère que c’est pas une mauvaise impression.” Nous en avons tout simplement rigolé. Comme l’a très bien formulé l’athlète lors de ce débriefing, se concentrer est une habileté qui mérite un entraînement assidu. Il n’y a pas de magie. Si vous n’avez pas appris à vous concentrer et à poser efficacement votre attention, l’injonction « concentre-toi » ne vous sera d’aucune utilité. Au bout de 6 mois d’accompagnement, un résultat est tombé avec cette athlète. Mais il n’en serait rien sans un apprentissage et un engagement de la part de l’athlète dans l’entraînement des deux systèmes de l’attention.

Webinar - 3 mars 2021 à 18H

Les 5 astuces pour faire progresser la concentration de vos sportifs

L’objectif de ce webinar est de vous apprendre à faire progresser vos sportifs sur une compétence fondamentale : la concentration.

Les deux systèmes de l’attention

Votre attention est régie par ce que Jean-Philippe Lachaux appelle des cycles perceptions-actions. Vous percevez quelque chose ou quelqu’un, puis agissez en fonction. Ces cycles perceptions-actions dépendent de votre intention (objectif). Pour que vous sachiez clairement où poser votre attention et entraîner votre habileté de concentration, vous devez parfaitement définir vos intentions. Vous pouvez vous poser la question suivante : dans quelle intention j’agis ? Dans quel objectif j’agis ? En hiérarchisant ce qui est important, vous allez pouvoir agir en conséquence. C’est ce que J-P. Lachaux appelle le système stratégique. Ce système est plus volontaire, conscient et lent que le système avec lequel il entre en interaction : le système de pilotage. Ce dernier agit de manière rapide face à chacune des situations que vous rencontrez et pour lesquelles vous vous êtes entraîné. 

entrainer l'attention

En répétant la tâche à travailler, vous activez votre mémoire de travail qui va encoder et mémoriser les informations liées à la tâche. Au fur à mesure que vous répétez une tâche spécifique, les informations encodées vont aller se stocker dans la mémoire à long terme et va créer au fur et à mesure des schémas d’actions automatiques. L’automatisation permet donc de réduire l’effort d’attention et de gagner du temps sur la prise de décision pendant vos routines de pré-compétition ou pendant votre pratique. Toutes les championnes et tous les champions ont entraîné ces deux systèmes (stratégique et pilotage) pendant des milliers d’heures afin d’atteindre un niveau d’excellence. Ils le font dans le but bien précis d’être rapide et intuitif en compétition.

Les différentes formes de focalisation d’attention

Cette automatisation se travaillent à l’entraînement en variant sur l’utilisation de ces quatre types de focalisation :

Focalisation interne : Pensées, discours interne, imagerie mentale, sensations corporelles
Focalisation externe : Stimuli de l’environnement perçus grâce à nos 5 sens (Ouïe, odorat, vue, toucher, goût).
Focalisation étroite : Poser son attention sur un plan précis (Ex: La cible)
Focalisation large : Poser son attention sur un plan large (Ex: Le stade)
Ces focalisations (direction et largeur) de l’attention peuvent s’assembler et permettre de sélectionner les informations pertinentes pour établir des choix efficaces et automatiques. 

Selon Daniel Goleman, ces différentes formes de focalisation dépendent de deux attentions distinctes : l’attention sélective et l’attention ouverte. Il écrit : « L’attention sélective permet de se focaliser sur une tâche et d’ignorer tout le reste. L’attention ouverte permet de recevoir le plus vaste éventail d’informations du monde qui nous entourent et de notre monde intérieur, et de capter des signes subtils qui autrement nous échapperaient. » Ainsi, ces deux attentions permettent de savoir focaliser son attention et de gérer les distractions potentielles, qu’elles soient externes ou internes.

L’ego, la source de stress qui parasite votre attention

En début d’accompagnement, un exercice est couramment utilisé pour comprendre ce sur quoi l’athlète porte son attention lorsqu’il(elle) pratique son sport. Il(elle) a le choix entre deux catégories : l’ego ou la tâche. Pour comprendre ce qu’est l’ego, je vous propose de lire l’article « combattre l’ego en compétition » écrit précédemment et vous décrivant toutes ses caractéristiques. Il est fréquent de voir que l’athlète se centre davantage sur l’ego en compétition. Ce qui élève considérablement son niveau de stress et déstabilise fortement son équilibre attentionnel. Sans en avoir forcément conscience, les manifestations de l’ego prennent leur place insidieusement pour s’ancrer dans vos pensées, vos émotions et vos habitudes comportementales. Bien qu’il soit nécessaire pour obtenir un résultat, l’ego est de loin à mettre en arrière-plan. Car il se nourrit du passé et de l’avenir. L’ego aime vous faire cogiter par rapport à la situation présente, en vous raccrochant au passé (sur ce que vous auriez pu faire) ou au futur (sur ce qu’il peut potentiellement se produire, tel que le scénario catastrophe ou une potentielle victoire qui redorerait votre blason !).

 

Pour illustrer un peu plus le lien entre ego et attention, je vous propose d’imaginer un spectateur vous arrosant d’insultes ou de phrases de mauvais goût. Cela va attirer votre attention car il va potentiellement vous toucher émotionnellement. La tentation de le regarder et/ou de lui répondre est tentante. Votre ego est touché. Il vous glisse « Ne te laisse pas faire quand même ! Réponds-lui pour lui montrer qui tu es ! ». Mais si vous laissez cette réaction émotionnelle liée à l’ego prendre le contrôle cognitivement, alors, votre attention sera détournée de votre objectif initial. Vous répondrez d’autres velléités à ce spectateur. Il vous aura eu. Dans bien des cas, il n’y a pas besoin de spectateur pour faire « vriller » un(e) athlète. Comprenez-en cela l’idée que le spectateur dont je parlais peut très bien être assis dans les tribunes de votre cerveau. Et que ce spectateur, c’est vous-même. Les distractions internes sont, selon Goleman, « la plus puissante des distractions » et que « la vraie concentration exige d’imposer le silence à ces voies intérieures ». Comment ? En restant dans le moment présent.
Lorsque vous êtes réellement dans l’instant présent, ce temps (passé, futur) s’évapore. L’ego s’en va. Seul votre être est ici, totalement présent et attentif. Cet état de présence se retrouve lorsque vous êtes dans la tâche. Se focaliser sur la tâche est bien plus sain et pertinent pour votre performance car elle met en avant ce que vous pouvez contrôler. Autrement dit, votre engagement, votre goût de l’effort et vos capacités attentionnelles.

 

Le contrôle de l’attention 

« Apprendre à mieux maîtriser son attention, c’est se donner la possibilité de reprendre le contrôle de sa vie mentale pour accorder son énergie à ce qui est précieux, à chaque instant. » J-P Lachaux.

Ce que je contrôle VS ce que je ne contrôle pas

mon attention se focalise sur ce que je maitrise

Un exercice fondamental en préparation mental est d’identifier ce qui est contrôlable de ce qui ne l’est pas pour savoir où poser son attention. Par exemple, pour ce qui n’est pas contrôlable, vous pouvez retrouver la météo, les adversaires, les retards, les spectateurs, l’état du terrain, etc. La question que je pose à la suite de cette liste est la suite : De 0 à 10, quel est ton niveau d’acceptation pour chaque élément que tu ne maîtrise pas ? Un score faible indiquera facilement quelle est la zone de travail. Car ce score faible sera toujours accompagné d’une lutte. Pour vous aider à comprendre, voici deux situations réelles de l’athlète citée précédemment :

Situation N°1 : Le retard

Lorsqu’il y avait du retard pendant ses anciennes compétitions, l’athlète mentionnée en début d’article voyait arrivé une multitude de pensées : « Je me suis échauffé trop tôt », « Et bah voilà, je ne vais plus être prête comme il faut pour ma course », etc. Ces pensées automatiques occasionnaient de la peur. Le cerveau émotionnel l’emportait et l’athlète ne savait plus où poser son attention. Elle était prise dans l’étau, inconsciemment. Le jour de la compétition où elle a glané son titre, elle ne s’est pas préoccupée du retard et est resté focus sur ce qu’elle devait faire grâce à la simple pensée : « Ce n’est pas le moment de te mettre dans cet état, tu as tout bien fait jusque-là. »

Situation N°2 : Penser aux résultats et aux conséquences »

Durant la journée de sa compétition, l’athlète citée auparavant a utilisé son téléphone pour faire défiler un fil d’actualité. Ce fil d’actualité montrait des informations de résultats sportifs. Le simple fait de lire des performances a été une source de stress pour elle et sa propre performance à venir. Sur l’instant T, elle a pris conscience des voies intérieures et des manifestations corporelles du stress. Elle a donc pris la décision de ranger son portable. En se centrant sur ce qu’elle ressentait et en identifiant le facteur de stress (Résultat), elle a mise en place une stratégie pour se protéger de l’EGO. Une toute petite action peut donc avoir de grande répercussion. Si son attention était restée sur le résultat, la nervosité serait sans doute apparue. Au revoir la liste des choses à faire méticuleusement, bonjour le stress. Elle a su écouter ses propres besoins et est restée focus sur le moment présent, non sans difficulté. Elle a su se créer une bulle protectrice. C’est tout le pouvoir de l’attention et de la concentration. Elle se pose là où vous le décidez, en fonction de vos besoins. Comprenez donc que si vous faites le choix de vous focaliser sur ce qui n’est pas maîtrisable, vous allez être sujet au stress et à une perte d’énergie conséquente. L’image qui me revient constamment quand je pense à ce qui n’est pas maîtrisable est de frapper avec les poings fermés dans l’air qui vous entoure. Cela ne donnera rien, mis à part une fatigue qui va s’installer à force de lutter dans le vent. Rien ne change, mis à part votre état.

La mise en place de routines

je travaille mon attention avec des routines

Lorsque je lui évoquais la densité de niveau de ses adversaires le jour de sa compétition (car il y avait une grosse densité ce jour-là !), elle me répondait “Je m’étais préparé avant pour pas me concentrer dessus”. Voilà une notion importante. Pourquoi ? Car, toujours dans la même idée, l’athlète ne maîtrise pas les actions et le niveau de ses adversaires. Elle a de ce fait évité une manifestation inutile de l’ego (la comparaison aux autres). Elle a employé une stratégie importante pour se focaliser sur ce qu’elle maîtrisait. Elle s’est posé un cadre en listant chronologiquement toutes les tâches à réaliser le jour de la compétition. Lorsqu’une tâche était réalisée, elle la surlignait. Selon ses dires : “C’était super bien”. Pourquoi ? Car elle s’est sentie rassurée, structurée, et savait ce qu’elle avait à faire. 

Le cerveau émotionnel n’a pas pris le dessus comme il pouvait le faire dans les précédentes compétitions. Et le sentiment de contrôle a pris les pleins pouvoirs. Elle s’est offert son propre cadre pour savoir où poser son attention dans chaque situation. Un cadre permet donc d’anticiper, de s’organiser et d’agir rationnellement tout le long de la compétition. C’est ce qu’offrent les routines. Ces routines vous donnent des repères mentaux, physiques, et environnementaux et vous permettent d’agir sur ce que vous pouvez contrôler. Chaque action, qu’elle soit mentale ou physique, est menée pour une raison précise. Les plus grand(e)s champion(ne)s développent ces routines.

Conclusion sur l’attention

L’habileté d’attention/concentration est un travail de longue haleine. Elle fait la différence dans les petits comme dans les grands moments. Comme me l’a retranscrit l’athlète, cette dernière est ressortie complètement « vidée » de sa compétition. Auparavant, la notion de concentration n’était pas au centre de ses compétitions. Le cerveau émotionnel la baladait et elle ne savait pas sur quoi se focaliser. Aujourd’hui, tout est différent. Rien n’est acquis, mais cette habileté d’attention/concentration lui a permis de ressentir “beaucoup de plaisir”, et de qualifier cette compétition de référence comme un “gros moteur pour la suite”. Mon ego me pousse donc à me donner raison : L’adage fataliste « le mental, tu l’as ou tu l’as pas » est complètement faux. Cette athlète le prouve parfaitement bien.

Mais plutôt que de terminer sur une note d’ego, je vous propose de conclure cet article par la sagesse de Christophe André, concernant notre plasticité cérébrale et la nécessité d’entraîner notre attention : « Chaque moment, chaque action, chaque interaction sont l’occasion pour notre cerveau de se développer d’une certaine façon, de tracer des « voies neuronales », des chemins mentaux qui, s’ils sont régulièrement empruntés et pratiqués, deviendront des autoroutes pour nos pensées et nos émotions. Une question importante s’impose donc : quelles nourritures quotidiennes donnons-nous à notre cerveau, au travers de toutes nos activités ? Notre esprit s’entraîne tout seul, tout le temps, à notre insu : et il se nourrit de ce que nous lui offrons par les objets sur lesquels nous portons notre attention, par l’environnement dans lequel nous l’immergeons avec nous. »

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