Mesurer son stress

Si vous voulez mesurer votre niveau de stress, sachez que le meilleur indicateur est biologique. Il s’agit de la concentration de cortisol dans le sang, l’urine ou la salive. Cette « opération » étant assez coûteuse et longue (il faut attendre 30 minutes à 1 heure après le déclenchement de l’épisode de stress), nous proposons généralement aux sportifs d’évaluer leur niveau de stress selon leur propre ressenti. Par exemple, vous pouvez vous demander, sur une échelle de 0 à 10, quel est votre niveau de stress au quotidien, puis à l’entraînement et en match (en moyenne). Vous aurez ainsi une estimation globale de votre stress en fonction des situations.

Exercice 1 : Mon niveau de stress

Quel est votre niveau de stress au quotidien ? ________
Quel est votre niveau de stress à l’entraînement ?________
Quel est votre niveau de stress en match ? ________
Si vous voulez affiner votre estimation, vous pouvez ensuite vous référer aux symptômes.
On distingue généralement quatre catégories de symptômes de stress : somatiques
(physiques), cognitifs (processus mentaux), émotionnels et comportementaux.
En voici une liste plus détaillée.

Exercice 2 : Combien de symptômes

Référez-vous au tableau précédent et surlignez l’ensemble des symptômes de stress que vous ressentez avant les compétitions.
En psychologie du sport, le stress est très largement étudié. Pourquoi ? Parce qu’il s’agit du principal facteur de contre-performance. Tous les sportifs stressent avant une compétition. Tous, même ceux qui vous disent que non. La question n’est donc pas tant de savoir si vous stressez mais si votre niveau de stress devient contre-performant. Si l’on se réfère à la théorie évolutionniste du stress, toute compétition sportive est source de stress. Car même si vous n’y mettez pas votre vie en danger, vous pouvez potentiellement vous blesser. Votre cerveau anticipe également la difficulté physique et la douleur corporelle à laquelle vous allez vous confronter, et de fait, vous envoie des messages d’alerte. Il suffit qu’à l’entraînement votre coach vous dise « Attention,
prochaine séance, ce sera très difficile, je vais te pousser dans tes retranchements » pour que vous ressentiez plus de crainte. N’oubliez pas non plus qu’il y a toujours de l’imprévu dans une compétition sportive, ce que n’aime pas le cerveau humain. Alors, quel niveau de stress pouvons-nous considérer comme normal ? Cela va dépendre de deux facteurs : le type de sport pratiqué et le niveau de compétition.

Si vous pratiquez un sport considéré comme « à risques », où la prévalence de blessure, voire d’accidents mortels, est élevée, le niveau de stress sera logiquement plus élevé. Comptez entre 2 et 5 pour une compétition « normale ». Notez que dans ce type de sport, le stress est plutôt considéré comme un facteur de protection. Les sportifs qui ne se considèrent pas comme stressés prennent trop de risques et se blessent plus souvent. Si vous pratiquez un sport de combat, le niveau de stress attendu est généralement similaire. En mode « combat », le cerveau reptilien est très activé et va tout faire pour vous alerter du danger en face de vous. Si vous pratiquez un sport considéré comme moins dangereux mais qui est éprouvant physiquement, attendez-vous aussi à un niveau de stress élevé. C’est souvent le cas des triathlètes, des trailers, des cyclistes et des gymnastes. En gymnastique vient se surajouter un autre facteur de stress qui est culturel. La recherche de perfection et d’esthétisme traditionnelle aux pratiques sportives artistiques augmente le niveau de stress des participants. Visez un niveau de stress entre 2 et 4.
Pour tous les autres sports, vous ne devez pas dépasser un niveau de stress de 3 en compétition à un niveau « normal ». Si c’est le cas, c’est que vous vous mettez la pression tout seul ! Mais avant d’en venir aux causes et aux solutions, continuons d’améliorer votre lucidité envers le stress.

Exercice 3 : Pensées d’avant match

Pour votre prochain match, votre prochaine compétition, laissez un peu les objectifs de performance de côté. Concentrez-vous sur le ressenti de votre stress. Essayez de prêter attention à tous vos symptômes de stress, jusqu’à une semaine avant. Plus précisément, notez toutes les pensées négatives qui vous viennent. Soyez très précis sur chaque pensée et indiquez également leur récurrence.

Exercice 4 : Parce que…

Si vous avez réalisé l’exercice précédent, il est maintenant temps de passer à la compréhension de votre stress. Pourquoi stressez-vous autant avant un match ? Comme nous en avons amorcé l’explication, la plupart des stresseurs sont davantage psychologiques. Ils exigent une interprétation individuelle et une mise en perspective en fonction de votre expérience, de votre parcours de vie et de l’intelligence émotionnelle globale que vous avez développée. Dans notre pratique, nous avons repéré un ensemble de facteurs de stress spécifiques chez les sportifs. Nous avons identifié ces facteurs au gré de nos expériences mais aussi de ce qui est recensé dans la littérature et qui a traversé les époques. Rappelez-vous que les samouraïs ont développé une véritable école du zen !

Voici donc toutes les raisons qui peuvent vous amener à stresser pour une compétition :

– Parce que vous pensez surtout à la gagne, au classement, à la médaille.
– Parce que vous pensez déjà à la Coupe du monde.
– Parce que le chrono, le chrono, le chrono…
– Parce que vous voulez prouver que vous avez raison.
– Parce que vous avez peur d’être jugé.
– Parce que vous ne voulez pas décevoir untel et untel.
– Parce que vous voulez prouver que vous êtes quelqu’un de valeur.
– Parce que vous mettez réellement votre vie en danger.
– Parce que vous pouvez vous blesser.
– Parce que vous pouvez blesser les autres.
– Parce que vous voulez tout maîtriser.
– Parce qu’il y a toujours une part d’imprévu.
– Parce que tout ne sera pas parfait.
– Parce que vous pensez tout le temps.
– Parce que vous faites des statistiques sur tout.
– Parce que vous vous écoutez trop.
– Parce que vous ressentez les choses.
– Parce que le stress des autres vous stresse.
– Parce que vous faites trop confiance à votre intuition.
– Parce qu’on vous a toujours appris à performer.
– Parce qu’on vous a toujours noté.
– Parce que vous êtes français.
– Parce que vous ne savez pas comment gérer le stress.
– Parce que vous n’acceptez pas que vous stressez.
– Parce que vous vous en voulez de stresser.
– Parce que vous n’avez pas assez préparé ce match mentalement.
– Parce que vous attendez un déclic.
– Parce que vous jouez en finale comme au premier tour.
– Parce que vous jouez devant 20 000 personnes.
– Parce que vous pouvez gagner 1 million d’euros sur ce match.
– Parce que ce match peut changer votre vie.
– Parce que ce match est regardé par tout un pays.
– Parce que tout le monde stresse…

Soulignez toutes les raisons pour lesquelles vous stressez dans la liste ci-dessus. Vous pouvez aussi y ajouter des raisons qui vous sont plus personnelles. De fait, les « parce que » de votre stress sont sûrement multiples. Si on y regarde plus en détail, l’enjeu est maintenant de distinguer les sources de ces facteurs de stress. Vous pouvez les regrouper en facteurs de stress comme ceci :

Nous avons regroupé les facteurs de stress en dix catégories. Certains auteurs proposent des classifications plus simples ou plus complexes, peu importe. Ce qui compte ici c’est que cela ait du sens pour vous. Cela doit également vous aider à repérer ce qui pose le plus de difficulté dans votre régulation émotionnelle. Reprenons ces dix facteurs.

L’ego renvoie à vos objectifs qui se centrent avant tout sur la gagne et le résultat brut, et qui donc activent votre ego car rien ne garantit la victoire. Le jugement fait référence à l’importance que vous apportez au regard des autres. Le perfectionnisme est votre tendance à vouloir que tout soit parfait, donc à tout contrôler, à tout anticiper. 

L’éducation renvoie à l’éducation que vous ont donnée vos parents mais plus largement à l’environnement socioculturel et économique dans lequel vous avez grandi. Par exemple certains systèmes scolaires sont plus centrés que d’autres sur la notation et les « bonnes conduites ». D’autres valorisent l’effort et les aspirations individuelles.

Le facteur « mort » est lui présent car même si vous ne pratiquez pas un sport qui met en danger votre vie, vous pouvez tout de même vous blesser.

Ensuite viennent trois facteurs qui sont totalement personnels, votre sensibilité, votre intelligence (en référence à votre QI), qui peut vous amener à cogiter sans cesse, et votre intelligence émotionnelle qui fait que vous êtes plus ou moins « doué » pour gérer les émotions. N’oubliez pas non plus le côté exceptionnel de ce que vous faites. Si la demande de l’environnement est exceptionnelle, il vous faudra en retour des ressources exceptionnelles pour faire face au stress.

Et enfin, les gènes : n’oubliez pas que tout le monde stresse. C’est normal, car c’est biologique. Une dernière précision : nous aurions pu inclure dans cette liste des éléments de stress liés aux facteurs organisationnels comme les relations avec l’entraîneur ou les coéquipiers et les sponsors. Néanmoins, nous serions d’avis que ces sources de stress, même si elles sont interpersonnelles, peuvent être incluses dans d’autres facteurs comme l’ego ou l’intelligence émotionnelle. De plus, la démarche de compréhension du stress qui est ici la nôtre est davantage dans une recherche de performance, de confrontation aux peurs individuelles que de pressions subies du fait de l’environnement.
Restons donc sur ces dix facteurs de stress, à partir desquels vous analyserez ceux qui sont les plus influents chez vous.

Exercice 5 : Mes facteurs de stress

Listez les trois facteurs de stress qui sont les plus impactants dans vos matchs, vos compétitions.
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Ces trois facteurs sont donc ceux sur lesquels vous devez vous concentrer en priorité. Ce sont ceux qui feront, si vous suivez nos conseils, que votre stress va diminuer très vite pour retrouver un niveau « acceptable ».

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